新幹線やデスクワークでお尻が痛い人へ｜座りっぱなし対策＆ストレッチ完全ガイド

新幹線や特急での長時間移動中、あるいはディスクワークで「1時間以上座っているとお尻や腰が痛くなる」という悩みは、実は多くの人が経験しています。本記事ではその原因と、医師のアドバイスを踏まえた予防・対策方法を解説します。

📉お尻が痛くなる人は意外と多い

整形外科や整体院によると、長時間の着座によるお尻の痛み（坐骨周囲の圧痛やしびれ）を訴える人は年々増加傾向にあります。特に50代以上やデスクワーク中心の人、痩せ型体型の人に多く見られます。

2時間以上の新幹線移動や在宅勤務の増加も一因です。飛行機のように座席構造やクッション性が異なると痛みを感じにくいのも特徴です。

・坐骨神経への圧迫：座り方が悪かったり、クッションが固すぎたりすると神経が圧迫されやすくなります。

・中殿筋・梨状筋の緊張：これらの筋肉が硬くなると血流が悪くなり、痛みやしびれが出やすくなります。

・骨盤のゆがみ：片側に体重が偏る座り癖も、慢性的な痛みの原因になります。

医師が勧める週3回のストレッチは、筋肉を柔らかく保ち、血流を改善します。以下はおすすめのストレッチです。

✔ 仰向けひざ抱えストレッチ
1. 仰向けになり、片膝を胸に引き寄せる
2. お尻の伸びを感じたら30秒キープ
3. 左右1日3セットずつ

✔ 椅子ストレッチ（移動中向け）
1. 椅子に浅く座り、片足を反対の膝に乗せる
2. 上体を前に倒し30秒キープ
3. 左右交互に実施

・骨盤を立てて座る：背筋を伸ばすことで坐骨への圧力を分散できます。

・低反発やゲルクッションを使う：坐骨を包み込むような形状がベスト。新幹線や飛行機の座席にも持ち込みやすい軽量タイプが便利です。

・30分に1度は腰を浮かす・立つ：わずかに姿勢を変えるだけでも効果があります。

・週3回のストレッチ＋週1回のウォーキング：血行改善と筋緊張の解消を狙います。

・湯船に浸かる習慣：お尻や骨盤周辺の血流促進に有効。寝る前のリラックスにもなります。

在宅ワーク中心の40代男性が、「新幹線で毎回尻が痛くなる」と悩み、クッション＋週3ストレッチ＋30分に1度立つ習慣を3週間実践したところ、症状が8割改善したとの報告あり。

長時間座るとお尻が痛くなる人は多く、その原因は「圧迫」「筋肉の硬さ」「姿勢の悪さ」など様々です。整形外科でも推奨されるストレッチや正しい座り方、クッションの活用でかなりの改善が見込めます。

旅行や出張、在宅勤務時にも取り入れやすい対策を習慣にすることで、痛みとさよならしましょう。